PLAN DE COMIDA DE 3000 A 3200 CAL

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Este plan de alimentación esta elaborado por un nutricionista y es personalizado, para los casos que deseen o necesiten subir de peso o volumen, esto era lo que yo buscaba hace un par de años. Esta elaborado para el sexo femenino de entre los 38-45 años, de unos 162-167 cm de alto y de unos 55-57 kg de peso. Con un indice de masa corporal de entre 18-21, esto se considera un peso normal. De edad metabólica de 18-30 años.

Este menú es un modelo o prototipo para personas con las características arriba indicadas. Es un ejemplar hecho para comer en muchas cantidades pero de manera saludable. Porque comer mucho no significa comer de todo. Se debe ser consciente de lo que estamos dando o los nutrientes que estamos aportando a nuestro organismo... deben ser alimentos ricos proteínas, carbohidratos y grasas, llenas de propiedades. Esta hecho para alcanzar o subir un par de kilos.

IMPORTANTE ¹: Para poder seguir este tipo de planning no se debe presentar ningún tipo de patología o alteraciones hormonales, entre otros... Ademas se tiene que tener una alta actividad física, realizar ejercicios de 5-6 veces por semana.

IMPORTANTE ²: Nunca se debe hacer o comenzar una dieta, menú, plan de alimentación sin haberlo consultado primero con su doctor, nutricionista o especialista. Si esta pensando o desea llevar a cabo este menú sin el asesoramiento de su medico, debe de entender que lo hace bajo su propio riesgo.

NOTA: Las cantidades de los alimentos que se indican son en crudo, sin cocinar.

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DESAYUNO

HUEVOS CON VEGETALES

3 Huevos

1 1/2 cdas Cebolla picada

1 Tomate picado

1 1/2 pimiento picado

1 1/2 cdas Aceite de coco

Como lo hago

Salteas las verduras con el aceite y luego pones los huevos. Sazona con un poco de sal y pimienta

Ahh!!!, puedes tomarte tu taza de café con leche de almendras o con la que suelas usar. Se recomienda leche vegetal.

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MERIENDA AM

220 GR de Requesón/Ricotta

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COMIDA

BACALAO CON LIMÓN & PATATAS HERVIDAS

(730 gr*) 400 gr Filetes de bacalao

450 gr de Patatas

1 Limón Jugo

2 pellizcos de pimienta negra o al gusto

2 1/2 cdas Aceite de coco

Como lo hago

Bacalao con Limón ~ En una sartén calienta el aceite a fuego medio alto, agrega los filetes y exprime medio jugo de limón sobre el filete, luego pon sal y pimienta al gusto. Cocina durante 4-5 min. Luego dale la vuelta al filete, exprime el resto del limón, nuevamente sazona con sal y pimienta. Deja cocinando hasta que el filete este tierno y sea fácil cortarlo.

Patatas Hervidas ~ Corta las patata en cuadros pequeños y ponlas a hervir en una olla hasta que estén suaves.

La porción del bacalao la separo en 2 porciones, la ración mas grande para la comida y la mas pequeña para la cena.

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MERIENDA PM

Este Merienda es para tomar después del entrenamiento

Opción 1 ~ Batido de Proteína en Polvo, 1 cacito (o la cantidad que te indique el producto).

1 pza de Fruta o 1oz de Avena

o

Opción 2 ~ Batido de proteína natural, 2 cdas de *Linaza; *Levadura de cerveza; *Germen de trigo; *Sésamo; *Avena en hojuelas; *Maní; *Guaraná en polvo (opcional).

Como lo hago

Pongo 3 cucharadas de esta mezcla ↑ (el resto la guardo para otro día) con 1 banana (o 1 pza de fruta al gusto) y 1 vaso de leche de almendras, mezclo todo junto en una batidora y listo para tomar.

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CENA

BACALAO CON LIMÓN & ENSALADA DE TEMPORADA

330 gr Filetes de bacalao

250 gr de Verduras frescas al gusto

Como lo hago

Bacalao con Limón ~ En una sartén calienta el aceite a fuego medio alto, agrega los filetes y exprime medio jugo de limón sobre el filete, luego pon sal y pimienta al gusto. Cocina durante 4-5 min. Luego dale la vuelta al filete, exprime el resto del limón, nuevamente sazona con sal y pimienta. Deja cocinando hasta que el filete este tierno y sea fácil cortarlo.

Ensalada ~ Para la ensalada se puede usar las hojas verdes de temporada como lechuga, rúcula, col rizada, baby, espinacas entre otros. Para sazonar usar aceite de oliva, sal y pimienta y el jugo de limón. No te excedas con las cantidades de sal y aceite.