PLAN DE COMIDA DE 1500 A 1800 CAL

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Este plan de alimentación esta elaborado por un nutricionista y es personalizado, esta hecho para los casos que deseen perder peso y bajar el indice de grasa corporal... Esta elaborado para el sexo femenino de entre los 38-45 años, de unos 162-167 cm de alto y de unos 72 a 80 kg de peso, que tenga un leve sobre peso.

Este es un modelo o plan de comida para personas con las características arriba indicadas. Es un ejemplar donde se pretende tener un déficit de calorías, controlar las cantidades de las comidas que ingerimos de una manera estricta. Se debe ser consciente que en estos casos tenemos que comer un poco menos de lo que estamos a costumbrados a comer. Ademas debemos comer muy limpio, respetar las cantidades exactas o porciones que nos indica el programa. Como es muy duro al principio seguir un plan de alimentación tan estricto, en este plan puedes darte un gustito pequeño para cuando tengas antojos, como por ejemplo... unos 24-29 gr de chocolate negro o algún otro dulce, preferiblemente sano, integral, con semillas, sin azúcar, que no sobre pase las 100 calorías aprox. Luego, quita el dulce del lunes, luego el del martes y así sucesivamente hasta que no haga falta ese dulcecito, y cuando lo quites subir un poco la porción en una de las comidas del día. El plan con el dulce, de nos mas de 100 calorías, cumple con las 1500 cal. Asimismo este tipo de planning se debe seguir por corto tiempo, luego se puede pasar al plan de 2000-2500 calorías o solo controlar las porciones en cada comida y darse de 1-2 comidas a la semana de premio donde se puede comer lo que apetezca pero en 1 sola comida al día y solo 1 o 2 días máximo, no es comer lo que una quiera durante todo el día.

IMPORTANTE ¹: Para poder seguir este tipo de plan no se debe presentar ningún tipo de patología o alteraciones hormonales, entre otros... Ademas se recomienda tener una actividad física moderada y realizar ejercicios al menos 3 vece por semana.

IMPORTANTE ²: Nunca se debe hacer o comenzar una dieta, menú, planning sin haberlo consultado primero con su doctor, nutricionista o especialista. Si esta pensando o desea llevar a cabo este menú sin el asesoramiento de su medico, debe de entender que lo hace bajo su propio riesgo.

NOTA: Las cantidades de los alimentos que se indican son en crudo, sin cocinar.

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DESAYUNO

CEBADA CON NUECES

¾ de Taza de cebada cocinada

½ Taza de leche de almendra (o la que prefieras)

10 Mitades de nueces

1 ½ Cda de arandanos

Stevia.

Como lo hago

Cebada pon en una olla de 1 a 2 ½ tazas de agua. Luego agrega la cebada (previamente bien lavada), tapa la olla y espera que hierva el agua, pon unas gotitas de stevia para endulzar un poco. Reduce el calor y hiérvela a fuego lento por 30 minutos. Apaga el fuego y deja que la cebada repose durante 15 minutos sin agitarla.

Sirope en una taza agrega los arándanos con un chorrito de agua y 5-6 gotas de stevia, llévalo al microondas unos segundos hasta que veas que el arándanos se escurra un poco y quede como un sirope.

Con la cebada aun caliente vierte en un plato hondo las ¾ taza de cebada, pon la leche, mezcla y luego agrega el sirope de arándanos y las nueces.

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MERIENDA AM

Opción 1 ~ Batido de Proteína en Polvo, 1 cacito (o la cantidad que te indique el producto)

15 gr Mantequilla de Cacahuete o de Almendras, o puedes optar por un puñadito se frutos secos variados (al natural) o Almendra.

o

Opción 2 ~ Batido de proteína natural, *15 gr mantequilla de Almendras o Cacahuetes; *½ Taza de yogurt griego y un melocotón pequeño (o la fruta de tu preferencia pero una porción pequeña); *puedes poner un chorrito de agua si es necesario.

Como lo hago

Mezclo todo junto en una batidora y listo para tomar.

*Si escoges la 2da opción, la bebida ya tiene la porción necesaria de frutos secos, es decir que solo tomas el batido.

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COMIDA

SALMÓN CON VERDURAS DE TEMPORADA & ARROZ.

113 gr Filetes de Salmón.

15 gr de Yogurt natural sin grasa

1cda de Eneldo fresco

1 ¾ cda de Mostaza de dijon

1 taza de Verduras mixta

57 gr de arroz integral

½ Aguacate

¼ de taza de Tomate

15 gr de Jugo de limón

¼ de Diente de ajo.

Como lo hago

Salmón ~ Calienta la sartén a fuego medio, luego agrega los filetes, cocina durante 4-5 min, dale la vuelta al filete, deja cocinar un par de min, apaga la cocina y pon una tapa para que se termine de cocinar con el calor que queda dentro de la sartén.

Verduras ~ Las verduras de igual forma hacerlas a la plancha o en la sartén, luego cortar en cuadritos.

Para sazonar, mezclar el yogurt con el eneldo, la mostaza, el jugo de limón y el ajo, poner solo una pizquita de sal. No exceder las cantidades de sal y si no se usa del todo mucho mejor.

Cortar ahora el salmón, el tomate y el aguacate en cuadros.

A continuación mezclar las verduras con el, arroz, salmón, aguacate y el tomate, y poner el aderezo.

Si se prefiere se puede dejar el Salmón en filete y no mezclarlo con las verduras, en este caso a la hora de hacer el salmón, se pone un chorrito de jugo de limón y un pizquita de sal y pimienta.

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MERIENDA PM

Este Merienda es para tomar después del entrenamiento

1 Zanahoria

½ Pepino

5 Cdas de crema de frijoles negro

2-3 Tortitas de arroz integral.

Como lo hago

Rebano o corto en tiras la zanahoria y el pepino.

Crema de Frijoles Negro Calentar la sartén a fuego medio y poner a sofreír con aceite de oliva, cebolla, ajo, tomate, comino, pimienta negra, sal, cilantro y perejil. Si tiene los frijoles de bote, lavarlos, escurrirlos y sofreír con la los ingredientes que están aun en la sartén. Cocinar por 4-5 min, pasar por la licuadora y si es necesario poner un chorrito de agua para conseguir la contextura de crema. Si lo prefieres no se pasa por la licuadora y deja el fijol entero.

Listo para comer con las tortitas, la zanahoria y el pepino.

Yummy!!

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CENA

POLLO CON CHAMPIÑONES PORTOBELLO

113 gr Pechuga de pollo

½ Medio pimiento rojo

¼ de Cebolla

3 Champiñones gigantes portobello

14 gr Aceite de oliva

Como lo hago

Pollo ~ Sazona el pollo con ajo, perejil y cilantro, un chorritico de aceite de oliva, un chorritico de coconut Secret, Raw Coconut Aminos, es una salsa de Soja a base coco ecológico. Puedes hacerlo al grill o en la sartén. Si lo haces en la sartén.. calienta a fuego medio, luego agrega las pechugas, cocina un par de min, dale la vuelta al filete, deja cocinar un par de min, apaga la cocina y pon una tapa para que se termine de cocinar con el calor que queda dentro de la sartén.

Verduras ~ Cortar el pimiento y la cebolla en cuadritos. Sofreír con un chorrito de aceite, una pizca de sal y pimienta negra (toma en cuenta la cantidad de aceite que has puesto al pollo y luego para la verdura, el resto que te sobre lo usas para hacer los champiñones, toda suma). No te excedas con las cantidades de sal (usa sal rosa del himalaya preferiblemente) y si puedes no usar sal, es mucho mejor.

Champiñones Hacer los champis a la plancha, calienta la plancha o sartén, pon un chorrito de aceite luego agrega los champiñones, cocinar hasta que se dore ambas caras.

Al emplatar.. poner los champiñones, luego el pollo (puedes cortarlo en cuadritos o en tiras) y sobre el pollo la verdura ya sofrita, si te ha sobrado aceite, pon el resto o puedes prepararlo como si fuera una hamburguersa.