PLAN DE COMIDA DE 2000 A 2500 CAL

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Este plan de alimentación esta elaborado por un nutricionista y es personalizado, esta hecho para los casos que deseen mantener el peso y quieran mejorar composición corporal, ademas de definir, bajar un poco el indice de grasa... Esto es lo que estoy aplicando hoy en día. Este planning esta elaborado para el sexo femenino de entre los 38-45 años, de unos 162-167 cm de alto y de unos 57-60 kg de peso. Con un indice de masa corporal de entre 18-21, peso normal. De edad metabólica de 18-30 años.

Este es un modelo o plan de comida para personas con las características arriba indicadas. Es un ejemplar donde se pretende controlar las cantidades de las comidas que ingerimos de una manera un poco mas estricta. Se debe ser consciente que en estos casos estamos buscando pulir, mejorar zonas mas problemáticas o simplemente desarrollar de una forma mas eficiente nuestra masa muscular.. Por ello debemos comer alimentos ricos en proteínas, comer muy limpio y respetar las cantidades exactas que nos indican en el programa. No es para bajar de peso, aquí no es cuestión de mirar la bascula sino terminar de hacer algunos ajustes para llegar a los objetivos que estemos buscando.

IMPORTANTE ¹: Para poder seguir este tipo de plan no se debe presentar ningún tipo de patología o alteraciones hormonales, entre otros... Ademas se tiene que tener una alta actividad física, realizar ejercicios de 5-6 veces por semana.

IMPORTANTE ²: Nunca se debe hacer o comenzar una dieta, menú, planning sin haberlo consultado primero con su doctor, nutricionista o especialista. Si esta pensando o desea llevar a cabo este menú sin el asesoramiento de su medico, debe de entender que lo hace bajo su propio riesgo.

NOTA: Las cantidades de los alimentos que se indican son en crudo, sin cocinar.

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DESAYUNO

HUEVOS CON VEGETALES & TOSTADAS

113 gr Claras de huevos

2 Rebanadas de pan de avena o pan integral al 100%, es mucho mejor el pan ezequiel

75 gr Espinacas

57 gr Mantequilla de Cacahuete

Como lo hago

Saltear las espinacas en una sartén (rociar apenas con algo de aceite de coco o oliva), luego pones los claras. Sazona con un poco de sal.

Tuesta las rebanadas de pan y luego unta la mantequilla en las tostadas y listo!!

Ahh, puedes tomarte tu taza de café con leche de almendras o con la que suelas usar. Se recomienda leche vegetal.

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MERIENDA AM

Opción 1 ~ Batido de Proteína en Polvo, 1 cacito (o la cantidad que te indique el producto)

39 gr Almendras o frutos secos variados (al natural)

o

Opción 2 ~ Batido de proteína natural, *1 Puñado de almendras (unas 20 almendras); *½ Taza de coco rallado sin endulzar; *2 ½ tazas de agua; *1 cucharadita de canela; *2 cucharadas de semillas de lino en polvo; *stevia al gusto; *2 tazas de leche (la que tú quieras).

Como lo hago

Mezclo todo junto en una batidora y listo para tomar.

*Si escoges la 2da opción, la bebida ya tiene la porción necesaria de frutos secos, es decir que solo tomas el batido.

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COMIDA

POLLO & VERDURAS DE TEMPORADA.

113 gr Filetes de pollo.

75 gr Lechuga.

75 gr Judías verdes

14 gr Aceite de de oliva.

Como lo hago

Pollo ~ Sazona el pollo con ajo, perejil y cilantro, un chorritico de aceite de oliva, un chorritico de jugo de limón y un chorritico de coconut Secret, Raw Coconut Aminos, es una salsa de Soja a base coco o puedes usar Bragg Liquid Aminos, este si es base de soja pero ecológico. Calienta la sartén a fuego medio, luego agrega los filetes, cocina durante 4-5 min, dale la vuelta al filete, deja cocinar un par de min, apaga la cocina y pon una tapa para que se termine de cocinar con el calor que queda dentro de la sartén.

Verduras ~ Para la ensalada se puede usar las hojas verdes de temporada como lechuga, rúcula, col rizada, baby, espinacas entre otros. Las judías se deben cocinar al vapor o puedes hervirlas. Para sazonar usa aceite de oliva (usa un poco menos de los 14 gr, toma en cuenta la cantidad de aceite que has puesto al pollo), una pizquita de sal y pimienta. No te excedas con las cantidades de sal y si puedes no usarla para la ensalada mucho mejor. Corta las judías y mezclalas con la ensalada.

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MERIENDA PM

Este Merienda es para tomar después del entrenamiento

Opción 1 ~ Batido de Proteína en Polvo, 1 cacito (o la cantidad que te indique el producto).

1 pza de Fruta o 1oz de Avena

o

Opción 2 ~ Batido de proteína natural, 2 cdas de *Linaza; *Levadura de cerveza; *Germen de trigo; *Sésamo; *Avena en hojuelas; *Maní; *Guaraná en polvo (opcional).

Como lo hago

Pongo 3 cucharadas de esta mezcla ↑ (el resto la guardo para otro día) con 1 banana (o 1 pza de fruta al gusto) y 1 vaso de leche de almendras, mezclo todo junto en una batidora y listo para tomar.

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CENA

CARNE & BRÓCOLI

113 gr Corte de carne de res magra

75 gr Brócoli

14 gr Aceite de oliva

Como lo hago

Carne ~ Sazona la carne con ajo, perejil y cilantro, un chorritico de aceite de oliva, un chorritico de jugo de limón y un chorritico de coconut Secret, Raw Coconut Aminos, es una salsa de Soja a base coco o puedes usar Bragg Liquid Aminos, este si es base de soja pero ecológico. Calienta la sartén a fuego medio, luego agrega los filetes, cocina un par de min, dale la vuelta al filete, deja cocinar un par de min, apaga la cocina y pon una tapa para que se termine de cocinar con el calor que queda dentro de la sartén.

Brócoli ~ Se debe cocinar al vapor o puedes hervirlas. Para sazonar usa aceite de oliva (usa un poco menos de los 14 gr, toma en cuenta la cantidad de aceite que has puesto a la carne), una pizquita de sal. No te excedas con las cantidades de sal y si puedes no usarla es mucho mejor.