ACTIVA DESPUÉS DE LOS 40... ES POSIBLE?

¿A partir de los 40 es más difícil tener buen cuerpo? NO!!..no es difícil y doy fe de ello, con una buena rutina, constancia, muchas ganas y algunos pautas podrás verte bien a los 40.

Todas creemos que a esta edad ya es tarde para poder conseguir un cuerpo 10 o mejorar nuestra condición actual.

Yo también creía que era así pero estaba equivocada, está comprobado que se puede mejorar nuestro cuerpo con solo un poco de determinación. Hoy en día, el vernos y sentirnos bien no depende de la edad que tengamos sino de nuestro estado de ánimo y esto podemos conseguirlo estando activos, motivados, retomando buenos hábitos de alimentación y una buena rutina de ejercicios apropiados.

Ciertamente a partir de los 40, incluso antes nuestro cuerpo empieza a sufrir cambios físicos y hormonales. Que esto no te detenga... no te enfoques en ello!.

Primero que todo para tener buenos resultados y que se mantengan para toda la vida, olvídate de las dietas milagro, tratamientos, soluciones rápidas o de moda, son efectivas sólo a corto plazo. Piensa no solo como te verás a los 40 sino a los 50, a los 60... para hacerlo de forma correcta solo debemos hacer determinados ejercicios, de más intensidad, comer más comidas que aporten buenos nutrientes, asimismo comer las cantidades suficiente que nuestro cuerpo necesita al realizar las actividades diarias. Ahora que estoy estudiando nutrición deportiva, cada vez me sorprendo y se me confirma lo importante que es tener una buena alimentación y una buena actividad física.

HABLEMOS DE COMIDA:

Es lo mas importante y uno de los principales hábitos que debes cambiar. La comida representa el 80% y el ejercicio el 20% (aunque para mi están muy igualados los porcentajes, miro que los dos estén bien compaginados) para tener unos resultados increíbles, asimismo alcanzar los objetivos que te propongas, además de tener otros beneficios.

Hablemos en serio, si no te comprometes contigo misma, deja de buscar información de tratamientos mágicos pero si realmente quieres tener cambios debes hacer lo siguiente...come varias veces al día (esto va depender de como quieras hacerlo ... pero lo explico abajo ... a mi me funciona varias veces al día porque no pico entre horas), disminuye o elimina al 95% harinas, embutidos, quesos, leche, comidas procesadas, el alcohol... si has pensado.. ¿entonces que como? no te puedes imaginar las maneras distintas que hay de comer sano, de todo y delicioso.

Cuando digo al 95% puede que exagere...humm!... dejémoslo a un 80% pero si puedes hacerlo casi del todo, mejor que mejor .. sobre todo al principio .... luego ya nos podemos relajar un poco.... vale!! ...venga!!

Por que comer varias veces al día.

Comer cantidades pequeñas, entre 5-6 veces tiene una serie de beneficios metabólicos. Cuando comemos varias veces al día tus reservas de nutrientes están en un nivel óptimo, controlamos el apetito y disminuimos ansiedad. Si nos saltamos una de las comidas o pasas mas de 3-4 horas sin comer, los niveles de azúcar suben y esto ocasiona inquietud, un peor estado de ánimo, hambre... Si comes varias veces al día comidas mas pequeñas el cuerpo puede procesar de manera más eficiente y utiliza mejor los macronutrientes, igualmente la grasa puede moverse por el sistema más rápido.

Que alimentos eliminar o disminuir su consumo.

Al inicio, se que es difícil eliminar por completo algunos alimentos que estamos acostumbrados a consumir, por ello esto se debe hacer en forma desescalada. Al principio date un capricho muy pequeñito 1 vez al día y luego ve espaciando su consumo, 4 veces a la semana, luego 3 y así hasta que no te haga falta del todo. Claro si quieres ver resultados mas rápidos entonces debes ser mas radical desde el inicio, aunque no lo aconsejo porque es un cambio muy drástico y puedes terminar dejándolo.

Elimina alimentos salados, Conservas, Ahumados, Quesos curados, Carnes, Bebidas azucaradas, Comida Rápida, Alimentos Precocinados, Alimentos Refinados y Bollería Industrial, Dulces, Pan blanco, Patatas Fritas, Edulcorantes, Colorantes, asimismo...

El alcohol, debes eliminarlo por completo en especial durante los primeros meses, puedes limitar su consumo a una copa un viernes o sábado por la noche, o para una ocasión especial, el resto de la semana ni la huelas. Las bebidas alcohólicas tienen mucha azúcar, son muy calóricas y sabotean o impide quemar grasas. Así que... a tomar mucha agua y veras resultados muchos mas efectivos y rápido. Si puedes limitar su consumo no solo durante una dieta.. mucho mejor...

Alimentos procesados, deberás cuidar al máximo lo que comes, ingerir alimentos limpios, que te aporten nutrientes de calidad, por lo que olvídate de las comidas procesadas. En el carrito de tu compra de ahora en adelante debe haber proteínas de buena calidad: pescado fresco, pollo, pavo , huevos, carbohidratos: verduras, fruta (no te excedas con las frutas y no las comas por la noche), frutos secos... cereales, arroz, batata dulce y grasas: Aguacate, crema de sésamo, frutos secos... Evita las harinas, los embutidos, enlatados, incluso los productos fit (controla su consumo), también son procesados y contienen sodio... toma preferiblemente leche vegetal... Uhmm!... En el caso de los quesos y la leche, mas bien controla su consumo, es decir no te excedas e inclúyelos en tus comidas muy de vez en cuando.

Elimina el azúcar, cuando nos acercamos a los 40 nuestros niveles de estrógeno y progesterona empiezan a variar, nos volvemos más sensibles al azúcar por lo que nuestro cuerpo ya no lo procesa de igual forma. Además, cuando apartas el azúcar de tu dieta nuestro cuerpo ya no almacenará tanta grasa y mantendrás controlado los niveles de azúcar en sangre.

Ahhh, importantísimo bebe al menos 2 litros de AGUA. El agua es otra de nuestras aliadas. El 70% de la composición de nuestro cuerpo es agua, elemento indispensable para mantenerlo sano porque, además de limpiar el organismo y eliminar las toxinas, es un eficaz vehículo para transportar las vitaminas y sales minerales que necesitan nuestras células.

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Para terminar de completar o asegurarnos de tener un buen hábito, no debe de faltar las actividades o ejercicios en nuestra rutina:

Una buena actividad física, de igual forma proporciona una serie de beneficios, ayuda controlar los desbalances hormonales, a prevenir el cáncer en gran parte debido a que nos mantenemos en un peso saludable, mejora las alergias porque disminuye la congestión nasal... es cierto, yo soy alérgica y cada año va a mejor, disminuye la presión sanguínea, mejora artritis, reduce problemas de espalda ya que fortalece espalda baja y recto abdominal, mejora el estreñimiento, reduce mortalidad, previene obesidad, disminuye jaqueca, disminuyes la fatiga, mejora funcionamiento pulmonar, fortalece autoestima y seguridad, etc...pufff!! que mas se puede pedir... es super completo!!

Qué ejercicios nos ayudan...

CARDIO

Hacer ejercicios cardiovasculares va depender del tipo de cuerpo y de los objetivos que tengamos. Para las que somos de contextura delgada, podemos pasar el cardio después del entrenamiento bien sea de pesas o de intensidad. Las rutinas de cardio no debería de sobrepasar de los 30 min e intentar hacer HIITS (entrenamiento a intervalos de alta intensidad). Ahora bien, si nuestro problema es que tenemos unos kilitos de mas, se recomienda incluir el cardio en nuestra rutina diaria de ejercicios, igualmente después de nuestro entrenamiento y que no sobre pase de los 50min. Algunos coach en deporte, nutricionista y estudios recomiendan hacer unos 30 minutos de cardio o de ejercicio en ayunas y justo después de ello desayunar.... esto hace que el metabolismo se active.

Sin embargo, hay quienes no tienen problema de sobrepesos, practican el cardio en ayunas y les va muy bien. Por ello, como bien dije anteriormente dependerá del tipo del cuerpo y objetivos.

Yo lo hago muy de vez en cuando o no lo suelo hacer porque soy de contextura delgada, dejo el cardio para después de mis rutinas de pesas y hago 20 min de HIITS aprox. Una vez la semana si le dedico unos 40 min al cardio, salgo a correr, hago bicicleta... si quieres puedes bailar, hacer zumba... pero no limites tus entrenamientos únicamente en los cardio.

RUTINAS DE EJERCICIO

No te encuadres en un solo tipo de rutina. Varía los ejercicios, haz circuitos con pesos ligeros. Asimismo, incorpora ejercicios de fuerza, haz estiramiento, todo esto te ayudará a mantener y aumentar tu masa muscular. Recuerda que a medida que envejecemos tendemos a perder el tono muscular, por lo tanto hacer ejercicio es lo que mantendrá cada cosa en su lugar... la tonalidad, la fuerza, la movilidad...

Ejercicios de fuerza

Es un mito que lo único que te hace perder peso y grasa es el cardio. El entrenamiento con fuerza, no solo ayuda hacer crecer tus músculos, ayuda a quemar grasa de forma mas efectiva que los cardios, entre otros beneficios como... mejora la estructura ósea, previene o retrasa la aparición de diabetes tipo 2, te protege de sufrir presión arterial alta, reduce el estrés y enfermedades cardiacas. Vamos un pack completo!!....

Las rutinas de pesas son las que mas incorporo en mi planning de ejercicios porque mi objetivo es aumentar masa muscular, esto es lo que hace que visualmente mejore y disimule la celulitis, mis músculos estén tonificados, asimismo que mi piel no se vea flácida, esto es otro factor o problema que nos encontramos a partir de los 40 y la única manera de mantener esto a raya, es hacer ejercicios de fuerza. No le temas a las pesas, no muerden y no creas eso que se dice por alli que si tocas unas pesas te vas a parecer luego a Arnold Schwarzenegger versión mujer :)... es imposible, yo hago pesas desde hace 3 años y creeme es imposible...nuestro cuerpo no tiene la misma capacidad y la cantidad de testosterona para crear músculos semejantes a menos que uses ayudas externas químicas.

Yo voy al gimnasio de 5-6 veces a la semana. Con esto no quiero decir, que ahora dejes todo y te metas de lleno o de cabeza en el gim pero ponte un tope o un mínimo, intenta ir al gym o entrenar en casa un min de 3 veces por semana. Empieza por algo, no pongas excusas, si no puedes ir al gym hazlo en casa.

Flexibilidad

Este es otra capacidad que perdemos con los años. Es muy importante que involucremos en nuestras rutinas ejercicios de estiramiento y elasticidad. Hay dos muy buenas opciones tanto para la flexibilidad como para estiramiento... el yoga o el pilates. Ambos ayudan a mejorar la postura corporal, a conservar el equilibrio, de igual forma a tonificar nuestros músculos.

Asimismo no olvides realizar estiramientos después de tus sesiones de entrenamiento o tomar 2 veces por semana unas clasecitas de cualquiera de estas dos disciplinas o puedas hacer la 2 si quieres. Otro punto que hacen a estas especialidades tan ideales a la hora de practicarlas, es que de igual forma nos ayudan a eliminar estrés y a controlar los altibajos emocionales que acompañan a la menopausia.

En conclusión, si buscas verte bien, mantenerte y tener resultados normales come limpio, evita las comidas de la lista que te deje un poco mas arriba, haz ejercicios min 3 veces por semana y verás resultados...créeme.

Ahora bien, si lo que buscas son resultados verdaderamente drásticos y radicales, como una tableta de chocolate por abdominales, tengo que ser sincera... tienes que tomártelo muy pero que muy en serio, comer de una manera igualmente limpia, no obstante deberás pesar la comida, saber cuántas calorías necesitas ingerir al día, sino hagas lo que hagas no conseguirás los resultados extremos que buscas. Recuerda que en este caso estamos hablando de alcanzar resultados al estilo fit.

Siempre he sido delgada pero ahora mi cuerpo tiene mejor composición corporal

Estos resultados son un plan y entrenamiento muy estricto...

Puedes lograr resultados asombrosos pero esto depende de tus objetivos.